この記事では、40代女性のダイエットに最適なHIIT（高強度インターバルトレーニング）について紹介します。
「運動しなきゃと思っているけれど、時間がない」「若い頃と同じダイエットでは痩せなくなってきた」
そんな悩みを抱える40代女性におすすめしたいのが、短時間で脂肪燃焼効果が高く、代謝アップや体力向上にも効果的なHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。
HIITは、特に年齢とともに落ちてくる基礎代謝を刺激するのに最適なトレーニング方法です。
さっそく、HIITの特徴や40代女性におすすめする理由、効果を出すためのポイント、自宅でできるメニューをみていきましょう。
HIITは短時間で効果を出せる注目のダイエット法
HIIT（High Intensity Interval Training）とは、高強度の運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。たとえば、20秒間全力でスクワット→10秒休憩→20秒間ジャンプ→10秒休憩…というように行います。
HIITの最大の特徴は、わずか数分の運動でも心拍数が一気に上がり、脂肪燃焼効果が高いこと。
1回10分以内でも効果が期待できるため、忙しい女性にもぴったりです。
40代女性のダイエットにHIITをおすすめする理由
基礎代謝の低下に効果的
40代になると、筋肉量が自然と減少し、基礎代謝が下がって太りやすくなる傾向があります。HIITでは筋肉を使いながら心拍数を上げるため、代謝を上げやすく、脂肪が燃えやすい体を作ることができます。
時間がなくても短時間で取り組める
仕事や家事、子育てで毎日忙しいという方も多いはず。HIITは1回たった4〜10分の短時間でできるので、スキマ時間を活用して継続できるのが魅力です。
運動が苦手でも始めやすい
HIITはジムに通わなくても、自宅でマット1枚あればスタートできます。種目もジャンピングジャックやスクワットなど、難しい動きがないため初心者でも挑戦しやすいです。
40代女性がHIITで得られる3つのダイエット効果
脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」
HIITの最大のメリットが「アフターバーン効果」。これは、運動後も数時間にわたって脂肪燃焼が続くという現象です。短時間の運動でも、運動後もカロリー消費が続くため、効率よく脂肪が減っていきます。
筋肉量の維持と引き締め
ダイエット中に筋肉が落ちてしまうと、リバウンドの原因になります。HIITは、筋トレと有酸素運動の両方の効果を得られるため、筋肉を維持しながら体を引き締めることができます。
続けやすく習慣化しやすい
HIITは「短時間」「自宅でOK」「器具不要」なので、習慣化しやすいのが特徴です。続けることで体力もアップし、生活の中で疲れにくくなるというメリットも感じられるようになります。
自宅でできるHIITメニュー｜初心者向け5分間ダイエットプログラム
ここでは、運動初心者の40代女性でも無理なくスタートできる自宅向けHIITメニューをご紹介します。
1種目20秒の運動と10秒の休憩を1セットとして、合計5種目を1セット（約2.5分）、2セット行えば5分です。
準備：軽いウォーミングアップ（1〜2分）
- 肩回し、足踏み、首まわりストレッチなど
- 軽く体を動かして体温を上げましょう
HIITメニュー（1セット約2分30秒）
| 種目 | やり方 | ポイント |
| ① ジャンピングジャック | 足を開閉しながら腕を上下に振る全身運動 | 腕をしっかり上げて心拍数を上げる |
| ② スクワット | 足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くように腰を落とす | 背中を丸めず、膝がつま先より前に出ないよう注意 |
| ③ マウンテンクライマー | 四つん這いになり、足を交互に胸に引き寄せる | 腹筋を意識して素早く動く |
| ④ プランク | 両肘とつま先で体を支える | 背中をまっすぐにして体幹を意識 |
| ⑤ ジャンプスクワット | 通常のスクワットからジャンプして着地 | 膝を柔らかく使って着地、無理に高く跳ばなくてOK |
※各種目20秒→10秒休憩のインターバル
クールダウン（2〜3分）
- 深呼吸、太もも・ふくらはぎ・肩まわりのストレッチ
- 呼吸を整えてリラックスしましょう。
ストレッチについての記事はこちらから↓
40代女性がダイエットにHIITを取り入れる際の注意点とコツ
無理は禁物。まずは週2回から
HIITは負荷が高いため、最初から毎日やるのではなく、週2〜3回からスタートするのがおすすめです。体が慣れてきたら頻度や時間を少しずつ増やしていきましょう。
正しいフォームでケガを防ぐ
どんなに短時間でも、フォームが崩れると効果が下がるだけでなく、ケガの原因になります。鏡を見ながら行う、動画で正しい動きを確認するなど、安全に配慮しましょう。
食事と組み合わせて効果アップ
HIITの効果をさらに高めるには、タンパク質をしっかり摂ることが重要です。運動後にプロテインや卵、豆腐などを摂取することで筋肉の修復を促し、代謝アップにつながります。
タンパク質を摂るための食事についての記事はこちらから↓
まとめ｜HIITで40代のダイエットをもっと効率的に！
HIITは、忙しい40代女性でも取り組みやすく、短時間でも脂肪燃焼や代謝アップにしっかり効果が出るダイエット法です。
運動が苦手な方でも、自宅で自分のペースで始められるのも大きな魅力です。
「最近痩せにくくなった…」「運動不足が気になる…」という方は、さっそく、週2回、5分からHIITを始めてみましょう。
にほんブログ村
コメント