ダイエット中の空腹対策７選

この記事では、ダイエット中の空腹感を抑える対策として、7つの方法をご紹介します。前より食欲が増した気がする、つい間食がやめられないと感じる方はぜひ試してみてください。

ダイエット中の方なら誰でも直面する空腹感。特に40代以降の空腹感は、加齢による代謝の低下やホルモンバランスの変化、ストレスなども関係しているといわれています。でも、少しの工夫で空腹感をうまくコントロールすることは可能です。

以下の７つのポイントでストレスを抑えながらダイエットしていきましょう❗

ダイエット中の空腹対策１：食物繊維をたっぷり摂る

40代以降は腸の働きが低下しやすく、便秘や血糖値の乱れが起こりやすくなります。これが空腹感の原因になることも。

そこで役立つのが「食物繊維」です。

食物繊維の働き

・消化をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぐ

・腸内環境を整え、代謝をサポート

・満腹感を長持ちさせる

空腹対策におすすめの食材

・朝食にオートミール＋豆乳＋フルーツ

・昼食に玄米ごはんや雑穀米

・副菜にひじき煮や切り干し大根

・おやつにドライいちじくやプルーン

ダイエット中の空腹対策２：たんぱく質をしっかり摂る

40代は筋肉量の減少が始まる時期です。筋肉が減ると代謝が落ち、太りやすくなります。これを防ぐには「たんぱく質」が欠かせません。

同時に、たんぱく質をしっかり摂ることはダイエット中の空腹対策にもなります。

たんぱく質の効果

・筋肉の維持・増加に役立つ

・満腹ホルモン「GLP-1」を分泌させる

・腹持ちがよく、間食防止に効果的

たんぱく質のおすすめの摂り方

・朝：ゆで卵やプロテインドリンク

・昼：鶏むね肉や豆腐ハンバーグ

・夜：鮭やサバなどの魚料理

ダイエット中の空腹対策３：よく噛んで食べる

忙しい日常では、つい「ながら食べ」や「早食い」になりがちです。これが空腹感を強める原因になることもあります。

よく噛むことのメリット

・脳の満腹中枢が刺激され、満足感が得やすい

・消化吸収がスムーズになり、胃もたれや膨満感の予防になる

・リラックス効果があり、ストレス食いの予防になる

よく噛むためのおすすめの習慣

・1口ごとに箸を置く

・「ひとくち30回」を意識する

・食事中はスマホやテレビを見ない

噛む回数を増やすことで、満腹を感じやすくなるので、自然に食事量が減るという効果が期待できます。

ダイエット中の空腹対策４:水分をこまめに摂る

実は、「喉の渇き」を「空腹」と勘違いしていることも多いのです。忙しいとついつい水分摂取が減りがちですが、それが空腹感につながります。

水分摂取のポイント

・朝起きたらまずコップ1杯の水

・食事の30分前に白湯や常温の水

・カフェインの摂りすぎには注意（利尿作用あり）

お茶やノンカフェインのハーブティーなど、飽きずに続けられる工夫も効果的です。

ダイエット中の空腹対策５:ナッツやチーズなど、低糖質なおやつを用意する

「間食がやめられない」ことを責める必要はありません。重要なのは間食として「何を食べるか」です。

おすすめの間食（満腹感が続きやすいおやつ）

・素焼きアーモンド、くるみ（1日10〜15粒）

・ベビーチーズやスライスチーズ

・ゆで卵（塩少々で）

・カカオ70%以上のチョコレート

・無糖ヨーグルト＋ナッツ

これらは血糖値を急激に上げず、食べたあとも空腹感がぶり返しにくいのが特徴です。

「午後の小腹タイム」に常備しておくと、罪悪感も少なくすみます。

ダイエット中の空腹対策6:睡眠をしっかりとる

睡眠不足は、空腹を感じやすくなる最大の要因の一つです。ストレスなどで睡眠の質が落ちると、それが食欲の乱れに直結します。

睡眠と食欲ホルモンの関係

• 睡眠不足→空腹ホルモン「グレリン」増加
• 睡眠不足→満腹ホルモン「レプチン」減少

その結果、食べすぎや間食が増加してしまいます。

睡眠改善のポイント

• 寝る前のスマホをやめる
• 就寝2時間前はカフェイン・アルコールを控える
• 出来るだけ湯船につかって副交感神経を優位にしてから休む
• イライラするときはカモミールティーなど暖かく胃にも優しい飲み物を摂ってから寝る

ダイエット中の空腹対策７:気を紛らわせる習慣を持つ

「なんとなく食べたい」感覚は、実は空腹ではなく「退屈」や「ストレス」かもしれません。

このような心理的な空腹には、気分転換が効果的です。

おすすめの気分転換

• 散歩やストレッチ
• 好きな音楽を聴く
• 日記を書く、SNSを更新する
• ハーブティーをゆっくり飲む
• 手を動かす趣味（編み物やぬり絵など）

40代の女性にとって、心の充足は「食欲の安定」とも密接に関係しています。つまり、心が満たされることにより、自然と余計な間食が減る効果も期待できます。

まとめ：ダイエット中の空腹対策をうまく取り入れて、ストレスをためないダイエットをしよう！

40代は心も体も変化の多い時期です。だからこそ、無理な我慢や極端な制限ではなく、「工夫」で空腹感と付き合うことが大切です。

7つのポイント

1. 食物繊維で血糖値を安定させる。
2. たんぱく質で満腹感をキープする。
3. よく噛む習慣で満足感を高める。
4. 水分補給で空腹を錯覚させない。
5. 間食は低糖質・高タンパクで賢く選ぶ。
6. 質のよい睡眠で食欲を整える。
7. 気分転換で「なんとなく食べたい」を防ぐ。

無理せず続けられる方法を見つけて、40代の毎日をもっと軽やかに、健康的に過ごしましょう。

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2025.03.15

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