この記事では、40代女性の筋肉アップのために必要な栄養素と食事レシピを解説します。
40代になると「前より疲れやすい」「体型が崩れやすい」と感じる方が多くなります。これは、加齢とともに筋肉量が少しずつ減っていくためです。
筋肉が減ると基礎代謝（じっとしていても消費するエネルギー）が下がり、太りやすい、疲れやすいと感じる原因となります。
40代女性はなぜ筋肉アップが大切？
特に40代女性はホルモンバランスの変化もあり、筋肉が落ちやすい時期です。その結果、同じ食事量でも体重が増えやすくなったり、冷えや肩こりも出やすくなります。
だからこそ、40代女性にとって「筋肉を守りながら増やすこと」は健康にも美容にも大切です。
筋肉がしっかりあると、基礎代謝が高まり太りにくくなります。また、姿勢を保ちやすくなるため、肩こりや腰痛の予防にもつながります。
40代女性の筋肉アップのために必要な栄養素
40代女性が筋肉を増やすには、ただ運動するだけでは足りません。食事で必要な栄養をしっかりとることが大切です。
ここでは、特に40代女性におすすめの栄養素を具体的に解説します。
たんぱく質：筋肉のメイン材料
筋肉をつくる一番の材料はたんぱく質です。肉や魚だけでなく、卵、大豆製品、乳製品にも豊富に含まれています。
👉 目安は 体重1kgあたり1g（体重57kgの方なら約57g）。筋トレをしている人なら 1.2〜1.5g を目指してもOKです。
不足すると筋肉が分解されやすくなり、運動しても効果が出にくくなります。毎食で少しずつ取り入れることがポイントです。
ビタミンB群：たんぱく質を筋肉に変える助っ人
たんぱく質を食べても、そのままでは筋肉にはなりません。体内で代謝され、エネルギーや筋肉合成に使われるときに必要なのがビタミンB群です。
- ビタミンB1：豚肉、玄米
- ビタミンB6：まぐろ、バナナ
- ビタミンB12：魚介類、卵
これらが不足すると「疲れやすい」「筋トレしても成果が出ない」と感じやすくなります。
鉄分：酸素を運ぶ栄養素
筋肉が動くには酸素が必要です。その酸素を運ぶのが血液中のヘモグロビン。その材料になるのが鉄分です。女性は月経などで不足しやすいため、特に意識したい栄養素です。
- 吸収されやすい鉄（ヘム鉄）：赤身肉、レバー、魚
- 吸収されにくい鉄（非ヘム鉄）：ひじき、ほうれん草、大豆
- ビタミンCと一緒にとると吸収がアップするので、肉とブロッコリーの組み合わせは理想的です。
私はもともと貧血になりやすい体質のようなので、鉄分の摂取は特に気をつけています。定期的な血液検査が大事ですね！
カルシウム・ビタミンD：骨と筋肉のコンビ
筋肉を動かすときにはカルシウムが必要です。さらに、筋肉を支えるのは骨。40代からは骨量も減少しやすいため、骨を守る栄養素としてカルシウムとビタミンDを意識しましょう。
- カルシウム：牛乳、ヨーグルト、小魚
- ビタミンD：鮭、いわし、きのこ類
太陽を浴びることでもビタミンDは作られるので、散歩もおすすめです。
オメガ3脂肪酸：炎症を抑えて回復をサポート
筋肉を鍛えると小さなダメージ（炎症）が起こります。オメガ3脂肪酸はその炎症をやわらげ、筋肉の回復を助けます。
- サバ、イワシ、サンマなどの青魚
- えごま油、亜麻仁油、くるみ
サラダに少しかけるだけでも効果的です。
40代女性におすすめの筋肉アップレシピ（カロリー付き）
朝食：「卵と納豆の和風オムレツ」
- 材料：卵2個、納豆1パック、ねぎ少々
- 作り方：卵を溶き、納豆とねぎを混ぜて焼くだけ。
- カロリー目安：約250kcal
👉 卵と大豆のたんぱく質を同時にとれるので、朝から筋肉にスイッチが入ります。
昼食：「鶏むね肉のグリル サラダ添え」
- 材料：鶏むね肉150g、オリーブオイル小さじ1、塩こしょう、野菜（レタス・トマトなど）
- 作り方：鶏むね肉をオリーブオイルで焼き、サラダと一緒に盛り付け。
- カロリー目安：約330kcal
👉 高たんぱくで脂肪が少なく、野菜と一緒に食べればビタミンも補給できます。
間食：「ギリシャヨーグルトとフルーツ」
- 材料：ギリシャヨーグルト100g、ブルーベリー30g、バナナ1/2本
- カロリー目安：約180kcal
👉 乳製品でカルシウムとたんぱく質を、フルーツでビタミンを一緒にとれます。おやつ代わりに◎。
夕食：「牛肉とブロッコリーのオイスター炒め」
- 材料：牛もも肉150g、ブロッコリー1/2株、にんにく少々、オイスターソース大さじ1
- 作り方：フライパンでにんにくを炒め、牛肉とブロッコリーを加えてオイスターソースで味付け。
- カロリー目安：約420kcal
👉 牛肉の鉄分とたんぱく質、ブロッコリーのビタミンCが組み合わさり、筋肉だけでなく疲労回復や美肌にも効果的。夕食にぴったりです。
1日の摂取カロリー目安
今回紹介したレシピを合わせると、
- 朝食：約250kcal
- 昼食：約330kcal
- 間食：約180kcal
- 夕食：約420kcal
合計：約1,180kcal
ここにごはん（1膳150g＝約250kcal×2〜3回）やみそ汁などを加えると、
👉 合計1,600〜1,800kcal程度 になります。
40代女性の1日の消費カロリーは活動量によって異なりますが、目安は 1,600〜2,000kcal。今回のレシピは「無理なく痩せながら筋肉を増やしたい女性」にぴったりの内容です。
まとめ
- 40代以降は筋肉が少しずつ減少していくため、放っておくと疲れやすく太りやすい体に。
- 筋肉アップには「たんぱく質」「ビタミンB群」「鉄分」「カルシウム・ビタミンD」「オメガ3脂肪酸」が大切です。
- また、カロリーの目安を知ることで食べすぎを防止するだけでなく、筋肉アップのためのカロリー不足の防止もできます。
- 今回紹介したレシピ、卵・納豆オムレツ、鶏むね肉グリル、ヨーグルト＋フルーツ、牛肉とブロッコリー炒めなどは、手軽に作れて栄養バランスも◎です。
毎日の食事を工夫して、健康的でしなやかな体を目指しましょう。
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